By Verak
Step 1 – Say no to the anarchy of your thoughts
Just like emotions, thoughts are always with us. But if we ask ourselves what thoughts were part of our day, we barely remember a handful (often the nagging ones) of them. That’s because the thoughts we are aware of are just the tip of the iceberg. Most of our notions happen on a subconscious level. And our thoughts use that unattended situation to lively connect with each other and build (preferably) toxic thought-chain-reactions. These “hidden” thought programs are the breeding ground for the nagging thoughts you are aware of. So to beat your nagging thoughts, you first have to “clean up” the thinking culture in your subconscious underground. Let’s see how to get access to that “underworld” in the next step!
Step 2 – Start a thought journal
Thoughts are always the starting point of the following chain reaction:
Thought – emotion – behavior.
A thought leads into an emotion and that emotion directs your behavior.
Research shows that any form of negative rumination will send you into destructive emotions that lead to destructive behavior. To change these chain reactions, we have to reverse engineer them. Since most thoughts are not easy for us to catch, we focus on our emotions to detect and decode them. Whenever your emotions “feel bad,” you reverse engineer:
- In what situation did the bad emotions come up?
- What were you thinking in that situation?
- What were you feeling in that situation?
Write down these observations in a thought journal with the situation in the first column, your thinking in the second and your feelings in the third.
Here’s an example for a typical journal entry:
Situation: You called your friend to ask her to go out for dinner. She was curt and said she has no time to go out with you.
Thinking:
- she doesn’t like me anymore
- she finds it boring to have dinner with you
- she prefers to go out with someone else
Feeling:
- refused
- upset
- discouraged
- uncertain
- uneasy
To brighten up your journaling with some good stuff, we will add a nice “feel good” column to your journal in the next step!
Step 3 – Cultivate new feel good thoughts
Add a fourths column to your journal and name it “good thoughts.” There, you write down alternative thoughts that feel much better than the uneasy thoughts of your second column.
Coming back to our example, some relieving alternative thinking could be:
- she has no time because she has to prepare for an important meeting in her job tomorrow
- she’s really tired because she had a very stressful week and all she wants is to get some extra hours of sleep
First, it’s hard to come up with these alternatives. And if you find some, you will probably doubt them. - - That’s because your mind wants to stick to the thought patterns it is used to. The next step helps you to break through that resistance.
Step 4 – Make the reality check
A huge portion of our daily thoughts is made of speculations. Unfortunately, we take these speculations for real. Instead of questioning them, we trust them and act on them. And acting on assumptions that are based on negative thoughts almost always ends in a disaster.
The reality check helps you here by asking this:
- Are your thoughts based on facts or assumptions?
- Check all your negative thoughts with that question. You will soon find out that many of them (if not all) are based on speculations.
For example, as long as your friend doesn’t tell you so, thinking she doesn’t like you anymore is just a speculation.
The next and final step is the most important one to make your thought changes sustainable.
Step 5 – Start your journal today and stick to it
No doubt, diving into the dark side of your thoughts is a challenge far outside your comfort zone. But isn’t the outcome – a happier life with less if not zero nagging thoughts harassing you – more than worth the temporary discomfort?
That’s why I want to encourage you to make your thought journal entries a daily routine you consistently stick to. You’ll see, your harmful thoughts will soon give in to the wealth of good thoughts you’ve cultivated! So don’t wait and start your thought journal today. Your future self will thank you forever.
Just like emotions, thoughts are always with us. But if we ask ourselves what thoughts were part of our day, we barely remember a handful (often the nagging ones) of them. That’s because the thoughts we are aware of are just the tip of the iceberg. Most of our notions happen on a subconscious level. And our thoughts use that unattended situation to lively connect with each other and build (preferably) toxic thought-chain-reactions. These “hidden” thought programs are the breeding ground for the nagging thoughts you are aware of. So to beat your nagging thoughts, you first have to “clean up” the thinking culture in your subconscious underground. Let’s see how to get access to that “underworld” in the next step!
Step 2 – Start a thought journal
Thoughts are always the starting point of the following chain reaction:
Thought – emotion – behavior.
A thought leads into an emotion and that emotion directs your behavior.
Research shows that any form of negative rumination will send you into destructive emotions that lead to destructive behavior. To change these chain reactions, we have to reverse engineer them. Since most thoughts are not easy for us to catch, we focus on our emotions to detect and decode them. Whenever your emotions “feel bad,” you reverse engineer:
- In what situation did the bad emotions come up?
- What were you thinking in that situation?
- What were you feeling in that situation?
Write down these observations in a thought journal with the situation in the first column, your thinking in the second and your feelings in the third.
Here’s an example for a typical journal entry:
Situation: You called your friend to ask her to go out for dinner. She was curt and said she has no time to go out with you.
Thinking:
- she doesn’t like me anymore
- she finds it boring to have dinner with you
- she prefers to go out with someone else
Feeling:
- refused
- upset
- discouraged
- uncertain
- uneasy
To brighten up your journaling with some good stuff, we will add a nice “feel good” column to your journal in the next step!
Step 3 – Cultivate new feel good thoughts
Add a fourths column to your journal and name it “good thoughts.” There, you write down alternative thoughts that feel much better than the uneasy thoughts of your second column.
Coming back to our example, some relieving alternative thinking could be:
- she has no time because she has to prepare for an important meeting in her job tomorrow
- she’s really tired because she had a very stressful week and all she wants is to get some extra hours of sleep
First, it’s hard to come up with these alternatives. And if you find some, you will probably doubt them. - - That’s because your mind wants to stick to the thought patterns it is used to. The next step helps you to break through that resistance.
Step 4 – Make the reality check
A huge portion of our daily thoughts is made of speculations. Unfortunately, we take these speculations for real. Instead of questioning them, we trust them and act on them. And acting on assumptions that are based on negative thoughts almost always ends in a disaster.
The reality check helps you here by asking this:
- Are your thoughts based on facts or assumptions?
- Check all your negative thoughts with that question. You will soon find out that many of them (if not all) are based on speculations.
For example, as long as your friend doesn’t tell you so, thinking she doesn’t like you anymore is just a speculation.
The next and final step is the most important one to make your thought changes sustainable.
Step 5 – Start your journal today and stick to it
No doubt, diving into the dark side of your thoughts is a challenge far outside your comfort zone. But isn’t the outcome – a happier life with less if not zero nagging thoughts harassing you – more than worth the temporary discomfort?
That’s why I want to encourage you to make your thought journal entries a daily routine you consistently stick to. You’ll see, your harmful thoughts will soon give in to the wealth of good thoughts you’ve cultivated! So don’t wait and start your thought journal today. Your future self will thank you forever.
↓↓↓ TRADUCCIÓN EN ESPAÑOL ↓↓↓
Paso 1: di no a la anarquía de tus pensamientos
Al igual que las emociones, los pensamientos siempre están con nosotros. Pero si nos preguntamos qué pensamientos fueron parte de nuestro día, apenas recordamos algunos (a menudo los molestos) de ellos. Eso es porque los pensamientos de los que somos conscientes son solo la punta del iceberg. La mayoría de nuestras nociones ocurren en un nivel subconsciente. Y nuestros pensamientos usan esa situación desatendida para conectarse animadamente entre sí y construir (preferiblemente) reacciones en cadena de pensamientos tóxicas. Estos programas de pensamiento "ocultos" son el caldo de cultivo para los pensamientos molestos de los que está consciente. Entonces, para vencer sus pensamientos persistentes, primero tiene que "limpiar" la cultura del pensamiento en su subconsciente subterráneo. ¡Veamos cómo acceder a ese "inframundo" en el siguiente paso!
Paso 2: comienza un diario de ideas
Los pensamientos son siempre el punto de partida de la siguiente reacción en cadena:
Pensamiento - emoción - comportamiento.
Un pensamiento conduce a una emoción y esa emoción dirige su comportamiento.
Las investigaciones muestran que cualquier forma de rumia negativa te enviará a emociones destructivas que conducen a un comportamiento destructivo. Para cambiar estas reacciones en cadena, tenemos que aplicarles ingeniería inversa. Dado que la mayoría de los pensamientos no son fáciles de captar, nos enfocamos en nuestras emociones para detectarlas y decodificarlas. Siempre que sus emociones "se sientan mal", realice ingeniería inversa:
- ¿En qué situación surgieron las malas emociones?
- ¿Qué estabas pensando en esa situación?
- ¿Qué sentías en esa situación?
Escriba estas observaciones en un diario de pensamientos con la situación en la primera columna, su pensamiento en la segunda y sus sentimientos en la tercera.
A continuación, se muestra un ejemplo de una entrada de diario típica:
Situación: Llamaste a tu amiga para pedirle que saliera a cenar. Ella fue cortante y dijo que no tiene tiempo para salir contigo.
Pensando:
- ya no le agrado
- le resulta aburrido cenar contigo
- ella prefiere salir con otra persona
Sensación:
- rechazado
- trastornado
- desanimado
- incierto
- difícil
Para alegrar su diario con algunas cosas buenas, agregaremos una bonita columna de "sentirse bien" a su diario en el siguiente paso.
Paso 3: cultivar nuevos pensamientos para sentirse bien
Agregue una cuarta columna a su diario y asígnele el nombre "buenos pensamientos". Allí, escribe pensamientos alternativos que se sienten mucho mejor que los pensamientos incómodos de su segunda columna.
Volviendo a nuestro ejemplo, algunos pensamientos alternativos de alivio podrían ser:
- no tiene tiempo porque tiene que prepararse para una reunión importante en su trabajo mañana
- Está muy cansada porque tuvo una semana muy estresante y todo lo que quiere es dormir algunas horas más.
Primero, es difícil encontrar estas alternativas. Y si encuentra alguno, probablemente lo dude. - - Eso es porque tu mente quiere ceñirse a los patrones de pensamiento a los que está acostumbrada. El siguiente paso te ayuda a superar esa resistencia.
Paso 4: compruebe la realidad
Una gran parte de nuestros pensamientos diarios está hecha de especulaciones. Desafortunadamente, tomamos estas especulaciones en serio. En lugar de cuestionarlos, confiamos en ellos y actuamos en consecuencia. Y actuar sobre suposiciones que se basan en pensamientos negativos casi siempre termina en un desastre.
La verificación de la realidad te ayuda aquí preguntando esto:
- ¿Están sus pensamientos basados en hechos o suposiciones?
- Revisa todos tus pensamientos negativos con esa pregunta. Pronto descubrirá que muchos de ellos (si no todos) se basan en especulaciones.
Por ejemplo, mientras tu amiga no te lo diga, pensar que ya no le gustas es solo una especulación.
El siguiente y último paso es el más importante para que sus cambios de pensamiento sean sostenibles.
Paso 5: comience su diario hoy y cúmplalo
Sin duda, sumergirse en el lado oscuro de sus pensamientos es un desafío que está lejos de su zona de confort. Pero, ¿el resultado, una vida más feliz con menos, si no cero, pensamientos molestos que te acosan, no vale más que la incomodidad temporal?
Por eso quiero animarle a que haga de sus anotaciones en el diario de pensamientos una rutina diaria a la que se adhiera constantemente. Verás, tus pensamientos dañinos pronto cederán ante la riqueza de buenos pensamientos que has cultivado. Así que no espere y comience su diario de pensamientos hoy. Tu yo futuro te lo agradecerá por siempre.
Al igual que las emociones, los pensamientos siempre están con nosotros. Pero si nos preguntamos qué pensamientos fueron parte de nuestro día, apenas recordamos algunos (a menudo los molestos) de ellos. Eso es porque los pensamientos de los que somos conscientes son solo la punta del iceberg. La mayoría de nuestras nociones ocurren en un nivel subconsciente. Y nuestros pensamientos usan esa situación desatendida para conectarse animadamente entre sí y construir (preferiblemente) reacciones en cadena de pensamientos tóxicas. Estos programas de pensamiento "ocultos" son el caldo de cultivo para los pensamientos molestos de los que está consciente. Entonces, para vencer sus pensamientos persistentes, primero tiene que "limpiar" la cultura del pensamiento en su subconsciente subterráneo. ¡Veamos cómo acceder a ese "inframundo" en el siguiente paso!
Paso 2: comienza un diario de ideas
Los pensamientos son siempre el punto de partida de la siguiente reacción en cadena:
Pensamiento - emoción - comportamiento.
Un pensamiento conduce a una emoción y esa emoción dirige su comportamiento.
Las investigaciones muestran que cualquier forma de rumia negativa te enviará a emociones destructivas que conducen a un comportamiento destructivo. Para cambiar estas reacciones en cadena, tenemos que aplicarles ingeniería inversa. Dado que la mayoría de los pensamientos no son fáciles de captar, nos enfocamos en nuestras emociones para detectarlas y decodificarlas. Siempre que sus emociones "se sientan mal", realice ingeniería inversa:
- ¿En qué situación surgieron las malas emociones?
- ¿Qué estabas pensando en esa situación?
- ¿Qué sentías en esa situación?
Escriba estas observaciones en un diario de pensamientos con la situación en la primera columna, su pensamiento en la segunda y sus sentimientos en la tercera.
A continuación, se muestra un ejemplo de una entrada de diario típica:
Situación: Llamaste a tu amiga para pedirle que saliera a cenar. Ella fue cortante y dijo que no tiene tiempo para salir contigo.
Pensando:
- ya no le agrado
- le resulta aburrido cenar contigo
- ella prefiere salir con otra persona
Sensación:
- rechazado
- trastornado
- desanimado
- incierto
- difícil
Para alegrar su diario con algunas cosas buenas, agregaremos una bonita columna de "sentirse bien" a su diario en el siguiente paso.
Paso 3: cultivar nuevos pensamientos para sentirse bien
Agregue una cuarta columna a su diario y asígnele el nombre "buenos pensamientos". Allí, escribe pensamientos alternativos que se sienten mucho mejor que los pensamientos incómodos de su segunda columna.
Volviendo a nuestro ejemplo, algunos pensamientos alternativos de alivio podrían ser:
- no tiene tiempo porque tiene que prepararse para una reunión importante en su trabajo mañana
- Está muy cansada porque tuvo una semana muy estresante y todo lo que quiere es dormir algunas horas más.
Primero, es difícil encontrar estas alternativas. Y si encuentra alguno, probablemente lo dude. - - Eso es porque tu mente quiere ceñirse a los patrones de pensamiento a los que está acostumbrada. El siguiente paso te ayuda a superar esa resistencia.
Paso 4: compruebe la realidad
Una gran parte de nuestros pensamientos diarios está hecha de especulaciones. Desafortunadamente, tomamos estas especulaciones en serio. En lugar de cuestionarlos, confiamos en ellos y actuamos en consecuencia. Y actuar sobre suposiciones que se basan en pensamientos negativos casi siempre termina en un desastre.
La verificación de la realidad te ayuda aquí preguntando esto:
- ¿Están sus pensamientos basados en hechos o suposiciones?
- Revisa todos tus pensamientos negativos con esa pregunta. Pronto descubrirá que muchos de ellos (si no todos) se basan en especulaciones.
Por ejemplo, mientras tu amiga no te lo diga, pensar que ya no le gustas es solo una especulación.
El siguiente y último paso es el más importante para que sus cambios de pensamiento sean sostenibles.
Paso 5: comience su diario hoy y cúmplalo
Sin duda, sumergirse en el lado oscuro de sus pensamientos es un desafío que está lejos de su zona de confort. Pero, ¿el resultado, una vida más feliz con menos, si no cero, pensamientos molestos que te acosan, no vale más que la incomodidad temporal?
Por eso quiero animarle a que haga de sus anotaciones en el diario de pensamientos una rutina diaria a la que se adhiera constantemente. Verás, tus pensamientos dañinos pronto cederán ante la riqueza de buenos pensamientos que has cultivado. Así que no espere y comience su diario de pensamientos hoy. Tu yo futuro te lo agradecerá por siempre.
